Với những người áp dụng chế độ ăn chay lâu dài, cơ thể rất dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi đó, sử dụng Vitamin tổng hợp cho người ăn chay, bổ sung thêm hàm lượng Vitamin và các loại khoáng chất cần thiết là giải pháp được nhiều người lựa chọn. Dưới đây là 15 gợi ý những sản phẩm được nhiều người tin tưởng, sử dụng.
Những loại Vitamin cần thiết cho người ăn chay
Chế độ dinh dưỡng của người ăn chay ưu tiên những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và bỏ qua những thực phẩm từ động vật. Đây chính là nguyên nhân khiến cho cơ thể thiếu hụt nhiều nhóm chất dinh dưỡng chỉ có trong động vật hoặc cơ thể chuyển hóa rất ít được từ thực vật. Dưới đây là 6 loại Vitamin và các khoáng chất mà người ăn chay trường thường thiếu hụt.
Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng với quá trình hấp thu canxi của của thể. Ngoài ra, Vitamin D còn ngăn ngừa các chứng rối loạn tâm trạng, nâng cao chất lượng giấc ngủ, ngăn ngừa suy nhược và các căn bệnh liên quan đến tim mạch và ung thư. Nhu cầu Vitamin D mỗi ngày của cơ thể là 600 IU với người trưởng thành. Để biết cơ thể có thiếu hụt Vitamin D hay không, cách chính xác nhất là đi xét nghiệm máu.
Vitamin D được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, trong nước cam và những loại thực phẩm chức năng chính hãng bổ sung Vitamin D. Bạn cũng nên bổ sung Vitamin D tự nhiên trong ánh nắng bằng cách dành thời gian vào sáng sớm để phơi nắng. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ cung cấp nguồn Vitamin D hữu ích cho cơ thể.
Vitamin B12
Vitamin B12 phần lớn đều có nguồn gốc từ động vật. Nhiệm vụ của Vitamin B12 đó là tham gia vào quá trình sản sinh ADN, hỗ trợ tạo ra các dẫn truyền thần kinh từ các cơ quan đến não và ngược lại. Khi thiếu hụt Vitamin B12 sẽ dẫn đến tình trạng tê bì chân tay, không giữ được thăng bằng, cơ thể mệt mỏi và suy nhược.
Vitamin B12 được người ăn chay trường bổ sung bằng nấm, sữa không bơ, ngũ cốc,… Tuy nhiên, nguồn Vitamin B12 từ các loại thực phẩm này thường không đáp ứng đủ 2.4 mcg mỗi ngày, vì vậy cần bổ sung thông qua những viên uống thực phẩm chức năng.
Bổ sung Acid béo Omega-3
Acid béo Omega 3 đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ, cải thiện chức năng não và khả năng nhận thức của con người. Nguồn thực phẩm bổ sung Omega-3 dồi dào nhất cho cơ thể phải kể đến những loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá thu….
Trong các loại cá béo có chứa DHA và EPA, là những loại Omega-3 cơ thể không cần mất nhiều bước để chuyển hóa. Những loại Omega-3 có nguồn gốc từ thực vật được gọi là ALA. Từ ALA cơ thể phải chuyển hóa thành DHA và EPA mới có thể sử dụng được. Và các ALA có thể tìm thấy trong quả óc chó, dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô.
Canxi
Ngoài các loại Vitamin thì khoáng chất cũng là những dưỡng chất mà người ăn chay rất dễ thiếu hụt. Đầu tiên phải kể đến Canxi vì nguồn Canxi dồi dào nhất được tìm thấy trong sữa, sữa chua, thịt và cá. Canxi cần thiết hỗ trợ xương khớp phát triển, duy trì răng chắc khỏe. Ngăn chặn nguy cơ loãng xương và đau nhức xương khớp ở người cao tuổi, giúp trẻ phát triển cao lớn, ngừa còi xương.
Nhu cầu Canxi của người dưới 50 tuổi khoảng 1000 mg và phụ nữ trên 50 tuổi là 1.2000 mg mỗi ngày. Với người ăn chay, có thể bổ sung thêm các loại rau củ như đậu phụ, đậu nành, súp lơ xanh, các loại rau lá có màu xanh đậm, và viên uống bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Bổ sung thêm sắt
Sắt là khoáng chất đảm nhận nhiệm vụ tạo Hemoglobin, là Protein tạo hồng cầu trong máu, làm nhiệm vụ vận chuyển oxy tới các tế bào trong cơ thể. Nếu thiếu sắt, bạn sẽ bị thiếu máu, gây mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Tình trạng nặng và kéo dài có thể gây ảnh hưởng tới hoạt động của não bộ và tim mạch
Sắt có mặt cả trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Sắt có trong thực vật lại khó chuyển hóa và hấp thu hơn sắt trong động vật. Nhu cầu sắt của phụ nữ dưới 50 tuổi vào khoảng 18 mg, với phụ nữ mang thai là 27mg mỗi ngày. Còn đối với nam và nữ trên 50 tuổi, nhu cầu sắt sẽ khoảng 8 mg mỗi ngày.
Người ăn chay có thể bổ sung sắt bằng cách ăn đậu, đậu lăng, rau bina, ngũ cốc và các loại hạt để tăng cường sắt cho cơ thể. Để thúc đẩy khả năng hấp thu sắt từ thực vật, bạn hãy bổ sung sắt cùng Vitamin C.
Tăng cường kẽm
Thiếu kẽm khiến cơ thể mệt mỏi, vết thương lâu lành và khiến bạn dễ mắc phải những căn bệnh như ốm vặt, ho và cảm cúm. Nguồn kẽm bổ sung qua thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc từ động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa và hải sản, hàu, tôm…. Với những người ăn chay trường, để bổ sung kẽm, bạn có thể sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu và sử dụng viên uống bổ sung.
Tham khảo nguồn: nhathuocsuckhoe.com